Výživa pro dlouhé treky

Náhodou jsem narazil na jednoduchý, ale zcela pravdivý návod pro úspěch na ultra-dlouhých trecích: „Pack light, eat right“ a to mi připomnělo, že příznivcům NALEHKO dlužím nějaký článek o stravování během dlouhých přechodů.

Lidské tělo má pozoruhodnou zásobu živin, minerálů a vitamínů jako ochranu proti krátkodobému nedostatku, nebo nedokonalostem ve výživě. Ale dlouhodobé zanedbávání stravování si vybere daň na vašem zdraví, výkonnosti a dobré náladě během aktivit v přírodě, ať už děláte dlouhý přejezd na kole, na lyžích nebo jdete pěšky. S batohem na zádech je zvláště důležité vybrat nutričně bohatou stravu, ale přitom udržet hmotnost a objem jídla i paliva nutného k přípravě na minimu.

Při pochodech do dvou týdnů délky můžete tělo na stravě dost šidit, protože pokryjete obrovskou energetickou spotřebu z velké části z tělesných zásob. Při delším pochodu s batohem už je ale správná výživa zásadní. Vím o čem mluvím, po 4 týdnech na PCT jsem měl při výšce 182cm necelých 60kg i přesto, že jsem jedl 4000kcal/den (ekvivalent 16 Tatranek, nebo 1,1kg těstovin před uvařením při 100% využitelnosti obsažené energie!), a každý krok mě stál obrovskou dávku vůle a přemáhání. Zdá se to neuvěřitelné, ale po několika měsících každodenního maratónu, navíc s batohem na zádech, jsem hravě spálil 6000kcal/den (25 Tatranek).

Pokud plánujete delší trek, počítejte se spotřebou podle náročnosti a denních kilometrů alespoň 4000-5000kcal/den (ženy o 1000 méně).

Trocha teorie.

Hlavními zdroji energie pro svaly jsou sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou důležité pro obnovu svalů a pro regulaci procesů v těle, ale za normálních okolností neslouží jako zdroj energie. 1g sacharidů poskytuje 4kcal zatímco 1g tuku poskytuje 9kcal, to je víc než dvakrát tolik. Navíc sacharidy aby byly stravitelné vážou mnohem více vody.

  • Sacharidy můžeme rozdělit na cukry (jednoduché sacharidy, například med, cukr, fruktóza) a škroby (komplexní sacharidy, např. bramborový, obilný, kukuřičný škrob, glykogen). Skvělým zdrojem sacharidů jsou obilniny, cereálie, ovoce, zelenina.
  • Tuky znáte jako oleje, máslo, margariny. Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou dále sýry, ořechy, vaječné žloudky, smetana, fritované potraviny…
  • Bílkoviny (proteiny) potom najdete především v mase, luštěninách, ořechách, vaječných bílcích…

Glukóza – „krevní cukr“ je hlavním palivem pro mozek ale i svaly během aktivit s vysokou intenzitou.

Kyselina mléčná – v podstatě polovina molekuly glukózy, vzniká při nedokonalém „spalování“ glukózy při nedostatku kyslíku. Kyselina mléčná může být po námaze zrecyklovaná v játrech zpět na glukózu. Tady hraje zásadní roli trénink a schopnost těla zajistit dostatek kyslíku pro štěpení glukózy bez vzniku kyseliny.

Glykogen – „živočišný škrob“ je zásobním sacharidem v těle živočichů. 1/3 je skladovaná v játrech, 2/3 jsou jako zásoba ve svalech. Pravidelným tréninkem můžete tuto zásobu zdvoj i ztrojnásobit! Jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru, svalový glykogen je okamžitě využitelný ke svalové práci, jako zdroj energie. Pokud při zátěži sacharidy pravidelně nedodáváte, zásobu glykogenu vyčerpáte za 30-90 minut v závislosti na intenzitě aktivity. Jsou-li zásoby glykogenu nízké nebo vyčerpané, jsou jako nový hlavní zdroj energie použity tuky a posléze bílkoviny. Každý kdo někdy intenzivně trénoval zná pocit kdy je totálně „prošitej“, prostě vám nadobro „dojde“. Nohy jako z olova, každý další pohyb je utrpením. Naštěstí to není konec, jen se musí zpomalit aby tělo mělo dost kyslíku pro pálení tuků jako zdroje energie. Budou to ty „nebezpečné, nezdravé, zatracované“ tuky, kdo vás v takové situaci dostane zpátky domůJ Pravidelné doplňování sacharidů i tuků během dlouhodobé aktivity je proto zásadní.

Ideální poměr kalorií ze sacharidů:tuků:bílkovin pro dlouhé treky je 55:30:15, pro příznivce ultralightu, kterým nevadí víc tuku je výhodnější poměr 45:40:15 (při tomto poměru nesete menší hmotnost jídla, protože tuk obsahuje na gram dvakrát více energie)

Praxe

Abyste nevyčerpali zásoby glykogenu a nesáhli si na dno:

  1. pořád něco zobejte
  2. odpočívejte taky někdy
  3. sacharidy dodávejte především ty komplexní (obilniny, vločky, semínka…) uvolňují energii pomaleji a po delší dobu. Navíc neporušují rovnováhu krevního cukru a obsahují oproti cukrům i vlákninu a vitamíny B.
  4. nejezte velké množství jednoduchých cukrů před námahou, podpoříte tím uvolňování inzulínu do krve a paradoxně snížíte obsah glukózy v krvi a energie vám potom dojde mnohem rychleji.
  5. do jedné hodiny po zátěži si klidně dejte pořádnou sacharidovou nálož (směs jednoduchých a komplexních sacharidů)

Pravidelný trénink výrazně zvyšuje zásoby glykogenu v těle a zlepšuje prokrvení svalů a využití kyslíků při spalování tuků jako zdroje energie.

Pokud tělo dlouhodobě nedostává dostatečné množství sacharidů a tuků pro každodenní mnohahodinový pochod, sáhne citelně do vlastních rezerv. A tady je velký rozdíl mezi pohlavími, dámy jsou na tom výrazně lépe. Ženy totiž při nedostatku energie pálí především zásobní tuky a tak přirozeně a bezbolestně hubnou (při deficitu cca. 500kcal denně hladce zhubnete půl kila za týden). Oproti tomu pánové při výrazném nedostatku sáhnou k pálení proteinů ze svalů. Úbytek svalů = slabší tělo = méně mil za den = více dní mezi zásobováním = ještě větší hlad = agónie.

Ideální jídlo

Bohužel, ideální potravina neexistuje. Pro vyváženou stravu je potřeba pestrost. V tabulce níže je ukázkový přehled jídla na dlouhé treky. Celkový energetický obsah je cca 75 000kcal, to je v závislosti na náročnosti treku, nadmořské výšce, trénovanosti atd. dostačující pro dva lidi na 7-12 dní. Po zhruba 6 týdnech na trailu počítejte s tím, že poznáte OPRAVDOVOU žravost a hlad, a uvedený soupis potravin už bude stačit jen pro jednoho max. na 12 dní.

Časem také poznáte, co vám vyhovuje a chutná a můžete si jídelníček různě upravovat.

POTRAVINY

množství  [g] pro

lehký batoh

poměr 55:30:15

množství  [g] pro

ultralehký batoh

poměr 45:40:15

poznámky pro ultralight

VYSOKÝ OBSAH TUKU

olej / margarín

 

230

 

450

oleje mají větší energetický obsah než margaríny

VYSOKÝ OBSAH TUKŮ/PROTEINŮ

ořechy a semínka

arašídové máslo

tvrdý sýr

 

900

450

900

 

900

450

450

 

VYSOKÝ OBSAH PROTEINŮ

luštěniny (fazole, čočka…)

sušené maso, suchý salám

instantní proteinové nápoje a kaše

 

450

1000

450

 

900

450

900

 

 

volte spíš suchý salám, má vysoký obsah tuků

 

VYSOKÝ OBSAH SACHARIDŮ

energetické nápoje

inst. krémové polévky

cereálie (vločky, musli…)

rýže

těstoviny a kuskus

čínské nudlové polívky

inst. bramborové kaše

sušenky (vločkové, s čokoládou..)

bramborové, kukuřičné chipsy, cornnuts

musli tyčky

sušená zelenina

sušené ovoce (banány, rozinky,

brusinky,kustovnice,ananas,meruňky…)

čokoláda a sladkosti

 

 450

450

2 700

450

900

900

900

2 200

900

900

450

1 400

 

1 000

 

450

450

1 400

450

450

900

450

1 300

1 300

1 800

450

900

 

1 000

 

 

 ideálně smetanové

 

 

 do těstovin přidávejte strouhaný parmezán

 

 

slané pochoutky s vysokým obsahem tuku

 

 

z ovoce především

banány

hlavně čokoládu

celková hmotnost

18kg

15,8kg

 

Časem také poznáte, co vám vyhovuje a chutná a můžete si jídelníček různě upravovat.

My jsme si během měsíců na PCT hodně oblíbili olivový olej, který jsme přidávali ráno do ovesné kaše a večer do každého jídla. Ovesná kaše s ovocem a rozinkami nebo čokoládou, a pořádnou dávkou olivového oleje (ujal se pracovní název „ŠMAKOVEC“) se nám nikdy nepřejedla a snídali jsme jí přes litr každý den.

Ranní "Šmakovec" s olivovým olejem a chia semínky. Svačinové pšeničné placky s arašídovým máslem a sladkým trailmixem (arašídy, kešu, rozinky, brusinky, lentilky).

Pořád jsme uzobávali arašídové máslo nebo nutelu, podle chuti. Musli tyčky jsme časem úplně nahradili sypaným musli a rýžovými a kukuřičnými cereáliemi. Za jízdy a při svačinkách jsme se cpali směsí slaných arašídů, corn nuts (fritovaná kukuřice, ne popcorn!) praženého hrášku, slunečnicových semínek a různých chipsů, tyček a kreker. Sladké se totiž rychle přejí. Skoro ke každému jídlu čerstvý česnek a z města jsme si nosili pár avokád a třeba zelenou cibulku. Ze sušeného ovoce (vybírejte bez konzervantů!) nám nejvíc šmakovaly rozinky a banány.

Klasická večeře - těstoviny Stroganoff, chia semínka, olivový olej a pár stroužků česneku. Slaný trailmix vlastní výroby - corn nuts, slané arašídy, wasabi hrášky, slunečnice, arašídy v karamelu...

Naopak jsme téměř vůbec nejedli salámy, pouze občas sušené maso. Spíš jsme si brali na týden jedny rybičky pro každého (někde se dají sehnat v plastovém pytlíku, ale nesli jsme i malé konzervy). Většina lidí konzumovala velké množství sušeného mléka, jako zdroj bílkovin. Já mléko špatně snáším a tak jsme ho vynechali úplně a šlo to i bez něj. Jenom to chce trochu častěji jíst luštěniny.

Snadné na přípravu jsou různě ochucené instantní bramborové kaše. Na ochucování kaší, těstovin ale i čínských nudlí je výborný strouhaný parmezán (i v teple vydrží měsíce). Také jsme téměř vůbec nepili energetické nápoje a ionťáky (nechutná nám to a vyhýbáme se barvivům a umělým sladidlům). Vůbec jsme nevařili čaje, až na severu ve Washingtonu, kdy každou noc mrzlo a ani přes den jsme se moc neohřáli, jsme si ráno dopřávali hrneček kávy s čokoládou. Jinak jsme pili čistou horskou vodu, je výborná!

Také nás překvapila neodolatelná chuť na pálivé! Od prvních týdnů jsme neustále nesli nějakou přísnou chilli omáčku.

No a ve městech jsme se cpali hlavně zeleninou, chilli fazolemi, vajíčky, přiměřeně masem a vše důkladně zapíjeli pivem.

V dalším díle si povíme něco o vaření – typy vařičů, způsoby vaření nebo nevaření vůbec, a o domácí výrobě dehydrovaných potravin.

Komentáře

Vyčerpávající info a hlavně seznam! Ty Vaše trailmixy vypadají opravdu slušně, musím vyzkoušet... Díky

Ahoj, díky za skvělé shrnutí! Müsli tyčky taky nenosím a v bytelných ZIP pytlíkách nosím sypané ořechové mÿsli - ořechové mají nejvíc energie. Jen bych doplnil, že u bílkovin je dobré pamatovat na to, že rostinné zdroje (luštěniny) sice obsahují méně bílkoviny než živočišné (maso), ale lidský organismus je údajně umí zpracovat snadněji a využít jich větší množství.

Protein který je rostlinného původu se lépe tráví než živočišný, ale neobsahují některé esenciální aminokyseliny, takže je dobré dávat tělu protein i živočišného původu, obzvlášť při velké námaze jako jsou dlouhé treky

Je to otázka čemu člověk věří... jeden z nejúspěšnějších ultraběžců Scott Jurek je dlooouhá léta VEGAN (nejí vůbec nic živočišného původu) a přesto, žádný z kritiků vegetariánství/veganství se netěší takovému zdraví jako on! Mně se na PCT třeba salám úplně hnusil - takže jsem si obvykle vystačil s jednou konzervičkou tuňáka a kouskem sušeného masa na týden. Dával jsem si maso jen ve městě jednou za týden/dva a bylo to perfektní! Samozřejmě u jídla platí ještě víc než u vybavení, že každý jsme jiný a podle toho musíme experimentovat a individuálně se zařídit.

Podle mě to che vyváženou stravu, a do toho chce zařadit maso, tedy libové maso, ne tlusté, mě se taky hnusí salám, ale i třeba párky, buřty, tlačenka, sekaná, karbanátky, a podobně, já jim svalovinu, kýtu, roštěnku, drůbež, ryby, králíka, prostě libové masíčko

Scott Jurek je vegan, ale stejne jako vsichni vrchlovovy sportovci na veganske diete tezce suplementuje a ma to odladene tak jak to normalni clovek neda (znalosti a disciplina). Jeho dieta vyjde na cca 500$ na tyden.

Smyslem asi není obhajovat, co má člověk rád. Jak bylo uvedeno výše, jde to velmi dobře i úplně bez masa, které nic nezbytného nepřináší. Co má kdo rád je v tomto ohledu irelevantní :)

Treba kompletni profil aminokyselin, ktery je nezbytny pro efektivni regeneraci? Dostatek omega3? A ne z chia, lneho seminka jich nedostatenete optimalni mnozstvi (omega3 z prirodnich zdroju telo vyuzije jen z 10-20% a jejich obsah je uz tak maly a pul kila seminek denne organismu dobre neudela).